PRÉPARATION SPORTIVE AUX TREK TRAIL ET ULTRA TRAIL
DE LA BOUCLE DE L’ÉTOILE
NOVEMBRE 2025
MAROC
La Boucle de l’Étoile : Préparer Son Corps et Son Esprit pour un Défi Hors du Commun
Introduction
Le 6 novembre 2025, 200 coureurs prendront le départ de la Première Édition de La Boucle de l’Étoile (LBDLE) dans le désert de l’Oriental au Maroc. Avec des distances de 84 km, 104 km et 126 km en trois étapes, cette course exige une bonne préparation physique et mentale. Ce guide rassemble les conseils d’experts en entraînement, en nutrition et gestion de l’effort pour optimiser votre performance tout en préservant votre santé.
- Une Préparation Physique Adaptée
Renforcement Musculaire et Endurance
- Travaillez l’endurance avec des sorties longues à rythme modéré.
- Ciblez le renforcement musculaire, en particulier les jambes et le tronc, essentiels pour la stabilité sur sable et terrains irréguliers.
- Intégrez du fractionné pour améliorer votre capacité à relancer l’allure.
Entraînement Spécifique au Terrain et au Climat
- Alternez les types de terrain (sable, pistes caillouteuses, sentiers irréguliers).
- Habituez-vous à courir avec un petit sac à dos et des vêtements similaires à ceux que vous porterez en course.
- Si possible, entraînez-vous sous des conditions climatiques similaires (chaleur, vent), la météo en novembre est d’environ 19/21° la journée et 15/18° la nuit. Le désert de l’Oriental présente une sécheresse modérée
Hydratation et Alimentation
- Testez des stratégies d’hydratation adaptées au désert : buvez régulièrement, privilégiez les électrolytes.
- Expérimentez des apports énergétiques pendant vos longues sorties (gels, barres, fruits secs) pour anticiper les besoins en course (même si nous avons prévu des points de ravitaillement suffisants).
- Un Mental d’Acier pour Aller au Bout
Visualisation et Gestion de l’Inconfort
- Pratiquez la visualisation positive : imaginez les difficultés et anticipez vos réactions.
- Entraînez-vous à gérer la solitude, car les longues portions désertiques peuvent être mentalement éprouvantes.
- Développez votre résilience en acceptant l’inconfort (chaleur, fatigue, douleurs musculaires).
Gérer son Rythme et Son Énergie
- Ajustez votre allure en fonction du terrain et de la température.
- Apprenez à repérer les signes de fatigue extrême et de déshydratation. Notre équipe médicale sera à vos côté pour vous conseiller et vous surveiller, des apports hydriques vous serons apportés en quantité suffisante.
- Planifiez des moments de récupération active (étirements, relaxation) entre les étapes.
- Spécificités de la Boucle de l’Étoile Selon la Distance
Trek de 84 km
- Alternez marche rapide et course lente pour optimiser l’endurance.
- Entraînez-vous sur des sorties longues de 20 à 30 km avec charge modérée.
Trail de 84 km
- Intégrez du fractionné et des courses longues avec un sac légèrement chargé.
- Planifiez des séances de récupération musculaire après chaque entraînement intense.
Ultra-trails de 104 et 126 km
- Réalisez des sorties longues de plus de 5 heures.
- Testez les enchaînements de journées d’entraînement pour préparer le corps à l’accumulation de fatigue.
- Intégrez des exercices de proprioception pour renforcer les chevilles et éviter les blessures.
- Une Stratégie de Course Intelligente
Courir en Pensant au Lendemain
- La Boucle de l’Étoile s’étale sur 3 jours : il est crucial de gérer son effort dès la première étape.
- Même les élites adoptent une gestion prudente pour éviter l’épuisement prématuré.
Alterner Course et Marche
- L’alternance intelligente entre course et marche permet de préserver ses ressources.
- Habituez-vous à marcher sur les portions les plus difficiles pour limiter la fatigue musculaire.
Adapter Son Entraînement à la Course
- Travaillez l’endurance spécifique à l’ultra, avec une attention particulière sur la résistance musculaire et la gestion digestive.
- Testez vos stratégies nutritionnelles et ajustez-les selon vos sensations.
- S’Adapter au Terrain et à la Chaleur
Courir Sur Sable et Sur Pistes Rocailleuses
- Le sable représente environ 40 à 60 % en fonction des parcours choisis, le reste étant des pistes dures et caillouteuses, des tronçons d’herbes à chameaux, oued et anciens lac salé…
- Entraînez-vous sur des terrains irréguliers pour améliorer votre capacité d’adaptation.
- Travaillez la lecture du terrain et la pose du pied pour éviter les blessures.
L’Acclimatation à la Chaleur
- Une acclimatation de 15 jours est recommandée pour s’habituer à la douce chaleur du désert de l’Oriental. Les températures ne sont pas excessives elles varient entre 18 et 21°.
- Des sessions d’entraînements en conditions chaudes peuvent aider.
- En course, appliquez des stratégies de refroidissement (mouillage de la tête, hydratation fréquente).
- Quand et Comment Commencer Sa Préparation ?
Un Programme Progressif Dès Mars/Avril
- Débutez avec 50-60 km par semaine, puis augmentez progressivement à 120-140 km dans les mois précédant la course.
- Alternez des séances longues, du renforcement musculaire et des sessions en terrain spécifique.
- Intégrez des séances de VMA et de travail d’allure pour maintenir votre puissance.
Une Préparation Personnalisée
- Chaque coureur doit identifier ses forces et faiblesses pour adapter son entraînement.
- Prévoyez des séances spécifiques au désert, incluant sable, chaleur et gestion de la fatigue.
- Travaillez votre mental en simulant des conditions proches de celles de la course.
Conclusion
Se préparer pour La Boucle de l’Étoile est un défi aussi physique que mental. Une approche progressive, intégrant entraînement spécifique, gestion du rythme et acclimatation aux conditions extrêmes, maximisera vos chances de réussite. Cette aventure au cœur du désert de l’Oriental marocain sera une expérience inoubliable, avec une bonne préparation !
Cyril Marchand #BoucleEtoile
