Preparación física
para trails
y Ultra Trails
¿Quieres hacer un Trek o correr un Trail o Ultra Trail, pero no sabes cómo entrenarte?
El centro de preparación física de La Boucle de l’Étoile te ofrece preparación física en Marruecos en su centro de entrenamiento con su director técnico de preparación física.
Los cursos de La Boucle de l’Étoile tienen lugar en primavera y tienen plazas limitadas.
Preparación física y mental
La preparación es esencial para el éxito de la carrera. Te recomendamos que sigas un programa de entrenamiento adaptado a la distancia que hayas elegido: 84, 104 ó 126 km.
Este programa debe incluir sesiones de carrera por terrenos variados, ejercicios de fortalecimiento muscular y salidas largas para acostumbrar a tu cuerpo al ejercicio prolongado.
Los participantes también tienen que acostumbrarse a las condiciones climáticas específicas del desierto: calor, viento y cambios de temperatura entre el día y la noche.
Una buena estrategia de alimentación e hidratación durante la carrera, así como la preparación mental para los momentos difíciles, son claves para completar tu Travesía, Trail y Ultra trail La Boucle de L’Étoile.
Consejos sobre la preparación física y mental
1. Preparación física :
Fortalecimiento muscular y resistencia: Concéntrate en el entrenamiento de resistencia y el fortalecimiento muscular, haciendo especial hincapié en el trabajo de piernas y tronco, que estabilizará el cuerpo sobre la arena y los terrenos irregulares. Incluye sesiones largas a ritmo moderado para acostumbrar al cuerpo a un esfuerzo prolongado.
Exposición gradual a las condiciones: Alterna tipos de terreno (arena, pistas irregulares) y entrena en condiciones meteorológicas similares (calor y viento) si es posible. Utiliza ropa y equipo similares a los que usarás durante la carrera para evitar rozaduras y para que tu cuerpo se acostumbre al equipo.
Hidratación y nutrición: Pon a prueba estrategias de hidratación y nutrición específicas para el desierto. Bebe regularmente durante el ejercicio y consume hidratos de carbono y electrolitos para compensar las pérdidas.
2. Preparación mental :
Visualización y resiliencia: Imagina los retos a los que te enfrentas y visualiza cómo respondes a ellos (gestión del calor, fatiga). Fortalece tu mente con técnicas de atención plena para mantener la concentración.
Gestión del ritmo: Prepárate para reducir tu ritmo en función del calor y del terreno. Aprende a reconocer los signos de fatiga extrema o deshidratación para evitar sobrepasar tus límites, lo que puede ser crucial para una ultra de 104 ó 126 km.
Aislamiento y gestión del tiempo: entrenarte para afrontar largos periodos de aislamiento, incluso durante las sesiones de entrenamiento en solitario, te preparará para las etapas del desierto en las que la interacción es mínima.
3. Características específicas de la distancia de La Boucle de l’Étoile :
Caminata de 84 km: Alterna la marcha rápida y el senderismo lento y de resistencia. Prepárate para etapas de 20 a 30 km con pocos cambios de altitud, pero con terreno inestable.
84 km de trail: Aumenta el volumen del entrenamiento fraccionado, acostúmbrate a correr con una mochila y planifica sesiones de recuperación para las piernas y la espalda.
Ultra-trails de 104 y 126 km: Completa largas salidas de más de 5 horas, trabaja tu resistencia a la fatiga extrema con una serie de días de entrenamiento, e incluye ejercicios de estiramiento y relajación para ayudarte a recuperarte rápidamente.
Si sigues estas recomendaciones, aumentarás tus posibilidades de completar un curso exigente al tiempo que minimizas los riesgos para la salud en un entorno desafiante pero magnífico.
Consejos de preparación
Consejos de preparación
1. Preparación física :
Fortalecimiento muscular y resistencia: Concéntrate en el entrenamiento de resistencia y el fortalecimiento muscular, haciendo especial hincapié en el trabajo de piernas y tronco, que estabilizará el cuerpo sobre la arena y los terrenos irregulares. Incluye sesiones largas a ritmo moderado para acostumbrar al cuerpo a un esfuerzo prolongado.
Exposición gradual a las condiciones: Alterna tipos de terreno (arena, pistas irregulares) y entrena en condiciones meteorológicas similares (calor y viento) si es posible. Utiliza ropa y equipo similares a los que usarás durante la carrera para evitar rozaduras y para que tu cuerpo se acostumbre al equipo.
Hidratación y nutrición: Pon a prueba estrategias de hidratación y nutrición específicas para el desierto. Bebe regularmente durante el ejercicio y consume hidratos de carbono y electrolitos para compensar las pérdidas.
2. Preparación mental :
Visualización y resiliencia: Imagina los retos a los que te enfrentas y visualiza cómo respondes a ellos (gestión del calor, fatiga). Fortalece tu mente con técnicas de atención plena para mantener la concentración.
Gestión del ritmo: Prepárate para reducir tu ritmo en función del calor y del terreno. Aprende a reconocer los signos de fatiga extrema o deshidratación para evitar sobrepasar tus límites, lo que puede ser crucial para una ultra de 104 ó 126 km.
Aislamiento y gestión del tiempo: entrenarte para afrontar largos periodos de aislamiento, incluso durante las sesiones de entrenamiento en solitario, te preparará para las etapas del desierto en las que la interacción es mínima.
3. Características específicas de la distancia de La Boucle de l’Étoile :
Caminata de 84 km: Alterna la marcha rápida y el senderismo lento y de resistencia. Prepárate para etapas de 20 a 30 km con pocos cambios de altitud, pero con terreno inestable.
84 km de trail: Aumenta el volumen del entrenamiento fraccionado, acostúmbrate a correr con una mochila y planifica sesiones de recuperación para las piernas y la espalda.
Ultra-trails de 104 y 126 km: Completa largas salidas de más de 5 horas, trabaja tu resistencia a la fatiga extrema con una serie de días de entrenamiento, e incluye ejercicios de estiramiento y relajación para ayudarte a recuperarte rápidamente.
Si sigues estas recomendaciones, aumentarás tus posibilidades de completar un curso exigente al tiempo que minimizas los riesgos para la salud en un entorno desafiante pero magnífico.
Preparación física y mental para Trek Trail y Ultra Trail
Nuestro equipo de preparación te da la bienvenida a su centro de preparación específico de La Boucle de l’Étoile.
Nuestro director técnico te preparará en función de tus distancias y objetivos.
