PREPARACIÓN DEPORTIVA PARA TREKKING Y ULTRA TRAIL
DEL BUCLE ESTRELLA
NOVIEMBRE 2025
MARRUECOS
El Bucle Estelar: Preparar el Cuerpo y la Mente para un Desafío Extraordinario
Introducción
El 6 de noviembre de 2025, 200 corredores tomarán la salida en la Primera Edición de La Boucle de l’Étoile (LBDLE) en el desierto oriental de Marruecos. Con distancias de 84 km, 104 km y 126 km en tres etapas, esta carrera requiere una buena preparación física y mental. Esta guía reúne consejos de expertos en entrenamiento, nutrición y gestión del esfuerzo para optimizar tu rendimiento preservando tu salud.
- Preparación física adaptada
Fortalecimiento y resistencia muscular
- Trabaja la resistencia con carreras largas a ritmo moderado.
- Dirígete al fortalecimiento muscular, sobre todo de las piernas y el tronco, que son esenciales para la estabilidad en la arena y en terrenos irregulares.
- Incorpora el entrenamiento fraccionado para mejorar tu capacidad de acelerar el ritmo.
Entrenamiento específico para terreno y clima
- Tipos de terreno alternativos (arena, pistas pedregosas, caminos irregulares).
- Acostúmbrate a correr con una mochila pequeña y ropa similar a la que llevarás durante la carrera.
- Si es posible, entrena en condiciones climáticas similares (calor, viento); el tiempo en noviembre ronda los 19/21° durante el día y los 15/18° por la noche. El desierto oriental es moderadamente seco
Hidratación y nutrición
- Ensaya estrategias de hidratación adaptadas al desierto: bebe regularmente, da prioridad a los electrolitos.
- Experimenta con suplementos energéticos durante tus salidas largas (geles, barritas, frutos secos) para anticiparte a tus necesidades durante la carrera (aunque tengamos previstos suficientes puntos de avituallamiento).
- Una mente de acero para llegar lejos
Visualizar y gestionar las molestias
- Practica la visualización positiva: imagina las dificultades y anticipa tus reacciones.
- Practica cómo afrontar la soledad, ya que los largos tramos desérticos pueden ser mentalmente agotadores.
- Desarrolla tu resiliencia aceptando las molestias (calor, fatiga, dolor muscular).
Gestionar tu ritmo y tu energía
- Ajusta tu ritmo en función del terreno y la temperatura.
- Aprende a detectar los signos de fatiga extrema y deshidratación . Nuestro equipo médico estará a tu disposición para aconsejarte y controlarte, y te administrarán suficientes líquidos.
- Planifica periodos de recuperación activa (estiramientos, relajación) entre etapas.
- Características específicas del Boucle de l’Étoile En función de la distancia
Caminata de 84 km
- Alterna la marcha rápida y la carrera lenta para maximizar la resistencia.
- Entrénate para salidas largas de 20 a 30 km con una carga moderada.
Sendero de 84 km
- Incluye entrenamientos fraccionados y carreras largas con una bolsa poco cargada.
- Planifica sesiones de recuperación muscular después de cada entrenamiento intenso.
Ultra-trails de 104 y 126 km
- Haz salidas largas de más de 5 horas.
- Intenta una serie de días de entrenamiento para preparar al cuerpo para la acumulación de fatiga.
- Incorpora ejercicios de propiocepción para fortalecer los tobillos y prevenir lesiones.
- Una estrategia de carrera inteligente
Correr pensando en pasado mañana
- La Boucle de l’Étoile se desarrolla a lo largo de 3 días, por lo que es crucial que gestiones tu esfuerzo desde la primera etapa.
- Incluso las élites están adoptando una gestión prudente para evitar un agotamiento prematuro.
Alterna correr y andar
- Alternando inteligentemente entre correr y caminar, puedes preservar tus recursos.
- Acostúmbrate a caminar por los tramos más difíciles para limitar la fatiga muscular.
Adaptar tu entrenamiento al running
- Trabaja la resistencia ultraespecífica, prestando especial atención a la fuerza muscular y a la gestión digestiva.
- Pon a prueba tus estrategias nutricionales y ajústalas según cómo te sientas.
- Adaptarse al terreno y al calor
Correr sobre arena y pendientes rocosas
- La arena representa en torno al 40-60% dependiendo de la ruta elegida, el resto son pistas duras y pedregosas, tramos de hierba de camello, uadis y antiguos lagos salados…
- Entrena en terrenos irregulares para mejorar tu capacidad de adaptación.
- Trabaja en la lectura del suelo y en la colocación de los pies para evitar lesiones.
Aclimatación al calor
- Se recomienda un periodo de aclimatación de 15 días para acostumbrarse al suave calor del desierto oriental. Las temperaturas no son excesivas, oscilan entre 18 y 21°.
- Las sesiones de entrenamiento en condiciones cálidas pueden ayudar.
- En carrera, aplica estrategias de enfriamiento (mojar la cabeza, hidratación frecuente).
- ¿Cuándo y cómo empezar a prepararse?
Un programa progresivo a partir de marzo/abril
- Empieza con 50-60 km a la semana, y luego aumenta gradualmente hasta 120-140 km en los meses previos a la carrera.
- Alterna sesiones largas, de fortalecimiento muscular y sesiones en terreno específico.
- Incorpora sesiones de VMA y trabajo de ritmo para mantener tu potencia.
Preparación personalizada
- Todo corredor necesita identificar sus puntos fuertes y débiles para adaptar su entrenamiento.
- Planifica sesiones específicas para el desierto, incluyendo la gestión de la arena, el calor y la fatiga.
- Trabaja tu actitud mental simulando condiciones similares a las de una carrera.
Conclusión
Prepararse para la Boucle de l’Étoile es un reto tanto físico como mental. Un enfoque progresivo, que incorpore entrenamiento específico, gestión del ritmo y aclimatación a las condiciones extremas, maximizará tus posibilidades de éxito. Con la preparación adecuada, esta aventura en el corazón del desierto oriental marroquí será una experiencia inolvidable.
Cyril Marchand #BoucleEtoile
